Почему я не могу выспаться в месячные?

Пришли месячные, ушел сон
Большинство проблем со сном девушки происходят в лютеиновую фазу, которая начинается с овуляции и заканчивается с началом менструальных выделений. Общая длительность фазы около 2 недель.
Чем ближе менструальная фаза, тем больше изменений могут появиться в качестве сна. Возможно ты уже сталкивалась с ними, но не связывала это с менструацией, а возможно у тебя хронических проблемы со сном. В любом случае, мы надеемся, что большая часть из них тебя не затронет.

Проблемы со сном в порядке появления от лютеиновой к менструальной фазе:

Увеличение второй стадии сна, когда организм все сильнее погружается в сон, мышечная активность снижается, но пока еще не наступает глубокий сон;
Уменьшение REM-сна, прощайте сновидения;
Увеличение общего времени засыпания, движения и бодрствования во сне;
Увеличение частоты пробуждений за ночь;
Увеличение количества циклов сна до 6 за 8 часовой сон, которое свидетельствует о фрагментации сна;
Увеличение первой стадии сна, дольше и труднее идет погружение в сон;
Субъективная неудовлетворенность качеством сна, когда все вышеперечисленное накладывается друг на друга.

Откуда эти проблемы со сном?
Трудности со сном связаны с уменьшением уровней эстрогена и прогестерона, а также с недостаточной работой адаптационного и компенсаторного механизмов организма. Прогестерон повышает температуру тела, что может вызвать прерывистый сон. Уровень эстрогенов замедляет обмен веществ и возникает чувство сонливости.
Помимо гормональных перестроек в организме женщины происходит дисбаланс микроэлементов: снижается уровень кальция— это отрицательно сказывается на работе нервной системы и отражается на мышечной ткани.

Влияние режима сна на менструацию
Привычка засыпать слишком поздно, сбитый режим, недостаточное количество сна — все это может привести к сбоям менструального цикла.
Во время сна происходит активная выработка
лютеинизирующих (ЛГ) и фолликулостимулирующих (ФСГ) гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию женщин. Поэтому недостаток сна может привести к длительным задержкам, отсутствию овуляции и проблемам с фертильностью.

Когда я точно смогу выспаться?
Тебе удастся выспаться сразу после менструации, так как организм именно в этот момент быстрее и ярче отреагирует на мелатонин - гормон сна. Также наименьшее влияние на сон происходит в конце овуляции и через неделю непосредственно после менструации.
За 2-5 дней до кровянистых выделений и во время менструации не всем удастся выспаться, но ты можешь поспособствовать этому, используя советы из списка ниже.

Способы улучшить сон

Перенеси важные задачи и решения на другие дни

В первые дни месячных, когда активно проявляются симптомы ПМС, проблемы с пищеварением, головные боли, спазмы и судороги, спать крепко и полноценно становится труднее. В таком случае стоит перераспределить задачи на неделе и перенести физически и ментально сложные задачи на те дни, когда организм вернется в нормальное свое состояние и не будет страдать от недостатка сна.

Спи в прохладной комнате, окутывая себя легким и мягким одеялом

Для здорового сна необходимо чтобы температура тела немного падала. Как мы недавно узнали, температура повышается на несколько десятых градуса за счет уменьшения прогестерона. Идеальная температура в комнате 16-19°C, поэтому перед сном стоит проветривать комнату, особенно в начале менструации. Альтернативные варианты — это более тонкое одеяло или пижама из дышащих материалов.

Используй ночные прокладки для сильных выделений

Некоторые девушки испытывают страх протеканий ночью, из-за этого они часто просыпаются и проверяют простыни, а также стыдятся перед партнером или близкими, если протекание все-таки происходит.
Чтобы снизить стресс от происходящего и сделать сон более глубоким, используй ночные, удлиненные прокладки YOКUMI. Прокладки YOКUMI помимо защитных бортиков по бокам также имеют дополнительные крылышки на конце прокладки, которые приклеиваются с внутренней стороны нижнего белья и защищают от перекручиваний и сползаний ночью.

Не создавай слишком большой дефицит калорий

Ограничение себя в необходимых калориях перед овуляцией, за несколько дней и в начале менструального цикла приводит к энергетическому недостатку. Он в свою очередь ведет к нарушению сна, уменьшению его эффективности и повышению фрагментарности. Поэтому в выделенные выше промежутки не стоит сокращать калорийность до минимума.

Источники: