Пришли месячные, ушел сон Большинство проблем со сном девушки происходят в лютеиновую фазу, которая начинается с овуляции и заканчивается с началом менструальных выделений. Общая длительность фазы около 2 недель. Чем ближе менструальная фаза, тем больше изменений могут появиться в качестве сна. Возможно ты уже сталкивалась с ними, но не связывала это с менструацией, а возможно у тебя хронических проблемы со сном. В любом случае, мы надеемся, что большая часть из них тебя не затронет.
Проблемы со сном в порядке появления от лютеиновой к менструальной фазе:
Увеличение второй стадии сна, когда организм все сильнее погружается в сон, мышечная активность снижается, но пока еще не наступает глубокий сон;
Уменьшение REM-сна, прощайте сновидения;
Увеличение общего времени засыпания, движения и бодрствования во сне;
Увеличение частоты пробуждений за ночь;
Увеличение количества циклов сна до 6 за 8 часовой сон, которое свидетельствует о фрагментации сна;
Увеличение первой стадии сна, дольше и труднее идет погружение в сон;
Субъективная неудовлетворенность качеством сна, когда все вышеперечисленное накладывается друг на друга.
Откуда эти проблемы со сном? Трудности со сном связаны с уменьшением уровней эстрогена и прогестерона, а также с недостаточной работой адаптационного и компенсаторного механизмов организма. Прогестерон повышает температуру тела, что может вызвать прерывистый сон. Уровень эстрогенов замедляет обмен веществ и возникает чувство сонливости. Помимо гормональных перестроек в организме женщины происходит дисбаланс микроэлементов: снижается уровень кальция— это отрицательно сказывается на работе нервной системы и отражается на мышечной ткани.
Влияние режима сна на менструацию Привычка засыпать слишком поздно, сбитый режим, недостаточное количество сна — все это может привести к сбоям менструального цикла. Во время сна происходит активная выработка лютеинизирующих (ЛГ) и фолликулостимулирующих (ФСГ) гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию женщин. Поэтому недостаток сна может привести к длительным задержкам, отсутствию овуляции и проблемам с фертильностью.
Когда я точно смогу выспаться? Тебе удастся выспаться сразу после менструации, так как организм именно в этот момент быстрее и ярче отреагирует на мелатонин - гормон сна. Также наименьшее влияние на сон происходит в конце овуляции и через неделю непосредственно после менструации. За 2-5 дней до кровянистых выделений и во время менструации не всем удастся выспаться, но ты можешь поспособствовать этому, используя советы из списка ниже.
Способы улучшить сон
Перенеси важные задачи и решения на другие дни
В первые дни месячных, когда активно проявляются симптомы ПМС, проблемы с пищеварением, головные боли, спазмы и судороги, спать крепко и полноценно становится труднее. В таком случае стоит перераспределить задачи на неделе и перенести физически и ментально сложные задачи на те дни, когда организм вернется в нормальное свое состояние и не будет страдать от недостатка сна.
Спи в прохладной комнате, окутывая себя легким и мягким одеялом
Для здорового сна необходимо чтобы температура тела немного падала. Как мы недавно узнали, температура повышается на несколько десятых градуса за счет уменьшения прогестерона. Идеальная температура в комнате 16-19°C, поэтому перед сном стоит проветривать комнату, особенно в начале менструации. Альтернативные варианты — это более тонкое одеяло или пижама из дышащих материалов.
Используй ночные прокладки для сильных выделений
Некоторые девушки испытывают страх протеканий ночью, из-за этого они часто просыпаются и проверяют простыни, а также стыдятся перед партнером или близкими, если протекание все-таки происходит. Чтобы снизить стресс от происходящего и сделать сон более глубоким, используй ночные, удлиненные прокладки YOКUMI. Прокладки YOКUMI помимо защитных бортиков по бокам также имеют дополнительные крылышки на конце прокладки, которые приклеиваются с внутренней стороны нижнего белья и защищают от перекручиваний и сползаний ночью.
Не создавай слишком большой дефицит калорий
Ограничение себя в необходимых калориях перед овуляцией, за несколько дней и в начале менструального цикла приводит к энергетическому недостатку. Он в свою очередь ведет к нарушению сна, уменьшению его эффективности и повышению фрагментарности. Поэтому в выделенные выше промежутки не стоит сокращать калорийность до минимума.